El domingo carrera en familia

Pues nada, mañana toca correr en familia. A las 10 de la mañana yo hago 5.100 m. e inmediatamente después mi chaval hace un 2.600. Es el cross de Don Bosco que organiza el colegio de los Salesianos de Carabanchel y que se ha convertido en una cita obligada para padre e hijo. No contéis con nosotros el último domingo de enero porque ya tenemos plan.

Aeróbico y anaeróbico, errores de concepto

Hoy me toca anaeróbico, voy a hacer pesas. 

Hoy voy a hacer aeróbico, haré bici o elíptica.





Inicio el post de hoy con estas frases inventadas pero que no está muy lejos de lo que escuchamos a amigos o compañeros día sí, día también. Frecuentemente se cree que hacer pesas es un deporte anaeróbico y correr, hacer elíptica, bici o nadar, son deportes aeróbicos y como tal se tratan.

El concepto de aeróbico o anaeróbico no hace referencia al tipo de ejercicio, sino a la intensidad de éste en relación a la FCM (frecuencia cardíaca máxima). Dicho de otra manera, todos tenemos unas pulsaciones máximas (FCM). Y a un tanto por ciento de pulsaciones de esa FCM es cuando entramos en anaeróbico. La mejor manera de saber ese % es a través de una prueba de esfuerzo, aunque hay otros métodos caseros.

Trasladando todo esto a nuestro día a día

Supongamos que nuestra FCM es de 180 pulsaciones.

Y que nuestro umbral anaeróbico se sitúa al 90% de la FCM.

 Por tanto, 180-18=162

Todo ejercicio que hiciéramos por encima de 162 significaría que estaríamos trabajando en anaeróbico.

Ahora vamos a poner un par de supuestos.

Voy al gimnasio a levantar pesas. Como soy fondista, me han dicho eso de que poco peso y mucha repetición. ¿A cuántas pulsaciones voy a ejercitarme? ¿Estoy, por tanto, haciendo aeróbico o anaeróbico?

Otro supuesto, estoy preparando un 1.500 y tengo series cortas con mucha recuperación. Ejemplo, 3 x 500 con 6' de recuperación. ¿A cuántas pulsaciones termino cada serie? ¿No estoy corriendo? ¡Pero si voy casi al 100% de mi FCM!

De hecho lo más probable es que la mayoría de la gente que sólo hace gimnasio es muy probable que apenas superen el umbral anaeróbico, aunque estén haciendo pesas. Y si lo hacen, seguro que es porque se han tenido que meter un sprint para no perder el autobús. Vaya contrasentido, ¿verdad?

De repente los cordones se me desatan

¿Os ha pasado alguna vez que sin causa aparente los cordones de las zapatillas se desatan aún cuando están tan bien atados como siempre? Posible causa, habéis lavado las zapatillas, no han quedado bien aclaradas y el jabón hace que los cordones no agarren bien.

El MAPOMA se llama ahora R'n'Roll Madrid Maratón y presenta recorrido

Imagino que la mayoría sabíais que el maratón de Madrid había dejado de llamarse MAPOMA para pasar a llamarse R'n'Roll Madrid Maratón. Un nuevo nombre, una nueva empresa al frente del que fue el maratón más popular de España y se suponía que cambios.

Y éstos no han venido desde el lado del recorrido. Ignoro si por parte del ayuntamiento hay algún tipo de imposición para que el recorrido sea el mismo o muy similar que en los últimos años. Pero está claro que tal cual se ha presentado, sigue siendo un recorrido poco favorable e imagino que esa es una de las razones por las que el maratón de Madrid pierde gente año tras año.

Recorrido oficial Rock´n´Roll Madrid Maratón y 10K
Plano en pdf

Que Madrid es una ciudad con una orografía complicada y que sacar un maratón llano como los de Sevilla o Valencia es imposible, es algo que no escapa a nadie. En la edición del 2.012 el punto más alto, Plaza de Castilla, está situado a aprox. 725 m. y el más bajo, en el río, a 570. Un desnivel de unos 150 m. Imposible hacer un maratón para marca.

Pero ¿es necesario que los últimos km. de la carrera sean en cuesta arriba y que para remate los sufridos corredores se encuentren en el km. 40 con un cuestón como el de Alfonso XII? Voy a aportar un par de sugerencias que harían mucho más llevaderos los últimos km. de la carrera.

1.- Si hay que terminar el en Retiro, la cuestión sería situar el km. 35 ó 36 en Plaza de Castilla y bajar por Príncipe de Vergara hasta terminar en el Retiro. De esta manera apenas habría que cambiar el recorrido.

2.- Situar llegada y meta en el entorno de Madrid Río, hacer los últimos km. por los alrededores del Manzanares y darle más protagonismo a la Casa de Campo. Quizás no sería necesario subir hasta Plaza de Castilla. Se podría organizar un maratón que recorriera las zonas más turísticas de la ciudad y terminara bajando hasta el río.

En cualquier caso creo que es necesario revisar el recorrido si no quieren que nuestro maratón siga perdiendo gente año tras año. Desde aquí, mis humildes aportaciones.

Cto. de Madrid de cross corto

Mala especialidad he elegido para mi reaparición en esto de la competición. Sin duda un cross es la carrera más dura que puede haber y eso que en la de hoy nos ha acompañado el tiempo, y de que manera: cielos despejados, ausencia total de viento y una temperatura rondando los 15º. Ideal para una carrera de 4 km.

El circuito que han elegido, sencillamente, fantástico, muy crosero, con varios giros de 180º, aprovechando la orografía al máximo al sacarle el máximo partido a la ladera de una pequeña loma que había que subir hasta 4 veces antes de hacer los mencionados giros.

El piso bastante bien. No es para menos teniendo en cuenta que hace más de una semana que no cae ni una gota de agua y que el calor de estos días y la ausencia de nieblas va secando la tierra. A pesar de todo circuito que admitía perfectamente los clavos, pero que tampoco hacía que se echara en falta, como ha sido mi caso.

La carrera, pues como todos los crosses, sufriendo, notando mucho la falta de entrenamiento. Tirarse un mes sin competir se nota y después de una semana que es lo que hace que he reaparecido, no se pueden pedir milagros. De hecho ha ocurrido todo lo contrario. Las clásicas molestias que uno tiene cuando regresa a los entrenamientos han llamado hoy a mi puerta en forma de "algo" (no sé si elonganción, contractura u otra cosa) en el sóleo de la pierna izda. Así que por precaución las subidas tocaba hacerlas regulando en exceso para poder terminar.

En fin, lejos de los registros y rendimientos que solía acreditar. Me queda mucho por entrenar y espero tener continuidad para poder hacerlo.
La clasificación del Cto Madrid Cross Corto Individual y Clubes 2.012

¿Qué corréis este fin de semana?

Por suerte hay mucho donde elegir. Sin mirar más allá de la web de la federación de atletismo de Madrid uno se encuentra con diversidad de opciones:

• Campeonato de Madrid de cross corto
• Media maratón de Getafe
• Control FAM 

Como véis hay variedad: un cross aunque corto (4.000 m), un 3.000 en pista y una media maratón.

Yo me dejaré caer por Leganés para hacer equipo en el Cto. de Madrid de cross corto.

Retomando costumbres

Se me está haciendo raro lo de volver a poder entrenar con normalidad después de lesiones y otros contratiempos. Uno se acostumbra a hacer cosas distintas y acaba por perder el hábito. Pero no es menos cierto que cuando hay que retomarlo, se hace con ganas, ya que es por algo que gusta.

Esta semana espero que sea la primera del año que completo con toda mi casuística entrenaril, lo que incluye ir un día a la pista, otro entrenar con el grupo en el parque, ir al pdvo. desde el trabajo a la hora de la comida y volver a casa corriendo al terminar la jornada laboral. Todo esto es lo que tengo que hacer para mantenerme en la brecha. Hoy en concreto toca volver a casa corriendo por las calles de Madrid.

Lo que si tengo en cuenta son los volúmenes e intensidades. Prefiero ir poco a poco y eso, para el caso de hoy, significa ir por el camino más corto, unos 8 km. Este camino he sido capaz de alargarlo hasta más de 20 las semanas en las que estaba preparando algún maratón. Hoy, lo mismo que toda la semana, estoy haciendo pocos kilómetros y muy muy tranquilos.

Pero por muy mal despacio que hiciera esos 8 km. si me desdoblara y volviera desde la oficina a mi casa en metro y corriendo, lo más probable es que corriendo llegara antes. Así es como tengo que optimizar el tiempo cuando escasea.

Consejos sobre zapatillas y cómo empezar a correr...

Preguntan en Facebook y respondo esto:

Para zapas, http://www.bikila.com/, que tiene varias por Madrid. Busca la que mejor te venga. Vas y les cuentas cuánto, cómo y por dónde quieres correr y ellos te aconsejan. Son caros, pero merece la pena. Te darán varias opciones de marca y modelo. Compra lo que mejor te parezca y las otras, tanto marca como modelo, te las anotas y al siguiente par te lo compras por internet, que será bastante más barato. Yo no te voy a aconsejar una marca u otra porque es algo muy personal. De hecho las que han puesto por aquí, Asics o Mizuno, son de las que no me gustan.

En cuanto a cómo tomarte lo del correr, simplemente disfruta. Tómatelo como un rato para encontrarte contigo mismo, para disfrutar de la soledad, para despejarte, para pensar. Verás como arreglas el mundo, como se te ocurren cantidad de ideas, cómo ves la solución a ese problema, se te ocurre qué responder a ese email que no sabías cómo coger...

Y al principio sin obligaciones. Una cosa es correr por el placer de hacerlo y otra es seguir un plan de entrenamiento. Esto último puede llegar a ser tan estresante como el propio trabajo.

Profesionales y aficionados

Sin duda los hay que viven de esto y usan cualquier invento para mejorar. Los de a pie, nos conformamos con disfrutar.

Sergio estrena su túnel de viento

Volviendo

Parece que ni aposta, pero el día y la hora que he elegido para volver a correr un poco después de unas semanas de lesiones y otros contratiempos, el cielo me ha regalado una fina lluvia que ha limpiado el ambiente a la vez que ha dejado las aceras muy resbaladizas, y ha suavizado muy mucho las temperaturas, que a primera hora de la mañana eran gélidas o casi a causa de la niebla.

Todo esto quizás ha favorecido que mis primeros kilómetros del año los haya hecho bastante cómodo, sin sensación de sufrimiento, incluso con ganas de apretar en algunos momentos, y eso que el barbecho ha sido de 4 semanas, que no es poco.

Lo que si he notado en comparación con la parada que tuve que hacer el verano pasado, y que duró casi dos meses, es que esta vez parto de un escalón superior, es decir, estoy bastante más en forma de lo que estaba entonces.

Sin duda las semanas de entrenamiento de los meses de otoño no han caído en saco roto aunque es verdad que uno no está como cuando entrena a diario y hace una semana de ajuste para afrontar la competición descansado.

En cualquier caso, espero que el entrenamiento de hoy sea el primero de un buen número de ellos y que los contratiempos se vayan quedando en cosas del pasado.